Од пубертета до брака и порођаја, женско тело пролази кроз многе промене хормонално и физички. Сваку фазу у животу тело се прилагођава променљивим ситуацијама што је корисно, али истовремено има и свој данак.
За оне са структуром у облику крушке; (уз велику изградњу мишића на боковима, бедрима и доњем делу трбуха), добра вест је да се ова тежина може изгубити сталним напорима и правилном исхраном. Ово неће променити структуру тела, али ће дефинитивно донети промене у укупној величини.
Вежбе за сагоревање масти на боковима:
Ево неколико једноставних вежби које можете извести без посебне опреме за тонирање бокова и бедара и постизање савршеног изгледа за којим сте дуго тежили.
1. Скуаттинг:
Чучање је најосновнији облик вежбе који удара равно у бутине, глутеусне мишиће, бокове и доњи део леђа.
За извођење чучњева:
- Станите са ногама у ширини кукова и ножним прстима према зиду испред.
- Испружите руке у дужини рамена испред
- Удахните дубоко и чучните леђима равно док вам бедрена кост не буде паралелна с подом
- Удахните и станите у нормалан положај
- Поновите ово најмање 15 пута.
Потребно је обавити три такве рутине, узимајући паузу од неколико минута за ефективне резултате. Такође је потребно схватити да је прекомерно истезање непожељно, посебно за оне који имају проблема са леђима. Након завршетка основних чучњева, могу се додати и други изазови, повећавајући ниво захтевности.
2. Корак-чучањ:
Чучањ с корацима једна је од најбољих вјежби за тонизирање кукова, бедара и телади. То је добар начин да одржите трбух у тону и ојачате и леђа и глежњеве.
Да бисте извели ову вежбу:
- Леђа су исправна, стојте са ногама широким куковима, а прсти су уперени напред.
- Увијте прсте, ставите га под браду и држите лактове отприлике 3-4 инча од груди.
- Сада у положају за чучњев, са леђима равно, направите два бочна корака удесно.
- Вратите се на положај и направите бочне кораке улево. Понављање.
Ако не бројем, то радите редовно десет минута. Ово сагорева калорије и претеране масноће, чији се резултати могу видети брже него што можете замислити. Ово је најбоља вежба губитка масти у куковима.
3. Лунгес:
Лукови чине одличну вежбу за кукове и задњицу. Све што требате да урадите је:
- Стојите равно са рукама на паралелним раменима.
- Одржавање леђа равно; испружи ногу напред и савиј се на колену.
- Циљ је да колена и ножни прст буду паралелни.
- Положај задржите 5 секунди и полако се усправите.
- Урадите то најмање 15 пута; затим пребаците ноге.
Распоред је потребно урадити три пута да бисте осетили утицај на мишиће. Повећајте број рутина након 2 недеље. Такође можете да додате изазове изводећи их са ниском тежином тела за тон руке и запешћа. Међутим, то треба урадити тек након 2-3 месеца. Ово су најбоље вежбе за мршављење кука.
4. Подизање лежећих ногу:
Ово је једна од омиљених вежби за оне који су уморни након напорног вежбања и потребно им је мало времена да се одморе и опусте без пропуштања циља вежбања.
За ово:
- Лезите равно на леђа и савијте руке испод чела.
- Не савијајући колена, дубоко удахните и подигните десну ногу у ваздух колико год можете.
- Циљ је да се прсти усмјере према стропу испред и задрже 3-5 секунди.
- Удисај и врати на под. Пребаците ноге.
- Изведите 20 пута за сваку ногу.
Пазите да не претерате мишиће леђа / бедара. Стегна и задњица су директно тонирана овим режимом. Трбушни мишићи такође добијају тонус овом вежбом, што је додатна корист.
5. Страна кука:
Ова посебна рутина циља на бокове и бутине. Такође јача рамена и бицепсе.
Извести:
- Лезите на под или било који отирач са десне стране, десном руком на глави, узимајући ослонац за под.
- Леву руку ставите на бокове.
- Дубоко удахните леву ногу према плафону колико можете. Циљајте угао од 90 степени.
- Држите положај око 3 секунде пре него што вратите ногу назад.
- Поновите најмање 15 пута пре пребацивања страна.
Цео сет треба у почетку обавити два пута; а циљ би требало да се удвостручи после 3 недеље. Заустављање одмах ако се ваше тело осећа другачије је жељена ствар. Превелико поступање неће помоћи. Ово је вежба за смањење масти у куковима.
6. Плиес:
Плохе су инспирисане балетним потезима и занимљив је и ефикасан начин да се мишићи кука одржавају тонираним. За оне који имају вишегодишњи бол у ногама, ефикасна је вежба за смањење бола.
Извести:-
- Станите с ногама у размаку рамена; показујући прсте на 45 степени од тела.
- Руке ставите на бокове или у молитвени положај у близини груди.
- Сада, држећи леђа равно, савијте се од колена и спустите се што даље можете. Обавезно погледајте угао прстију од 45 степени.
- Држите положај неколико секунди пре него што се вратите у нулу.
- Поновите најмање 25-30 пута у једној рутини.
Учините две такве рутине у почетку и по потреби повећајте. Кључни фактор ове вежбе је угао ножних прстију, који треба одржавати у сваком тренутку.
7. Бочни лукови:
Померање бочних страна током извођења плућа доприноси снази ове вежбе. Ноге добијају снагу истовремено са тонирањем бочних мишића кукова.
Да бисте извршили рутину:
- Стојте са стопљеним ногама, руке уз бок и леђа равно.
- Сада направите велики корак са леве ноге, савијајући се у колену. И руке паралелне са раменима.
- Циљ је стиснути ножне прсте са обе руке.
- Пажљиво се вратите у нормалан стојни положај.
- Поновите за другу страну.
Обављајте рутину 25-30 пута са сваке стране. Током извођења ове вежбе пазите да се не савијате пребрзо или се пребрзо устајете из безбедносних разлога. Они који имају проблема са кољенима и леђима, требало би да избегавају да раде ову вежбу.
8. Раст кука:
Уместо типичног подизања кукова, урадите вежбу изазовном равнотежом само на једној нози да бисте истовремено тонирали унутрашња бедра и бокове.
За перформансе:
- Лезите равно на леђа и савијте ноге како би стопала била равна на земљи.
- Лаганим покретом подигните кукове од земље и испружите десну ногу да се усмери у зид испред.
- Пребројите 1 и испружите ногу удесно
- Пребројите 1 и вратите га напред и назад у положај на поду.
- Опрезно се врати на земљу.
Поновите распоред најмање 10-15 пута да започнете. Постепено повећавајте; не само у броју пута већ и у трајању за које држите тело. Ово су најбоље вежбе за мршављење кукова.
9. поза дева:
Узимајући неколико уноса из јоге, ова вежба користи благодати трбуху, стражњице и такође је одличан лек за проблеме са леђима.
Извести:
- Клекни и прекрижи велике ножне прсте иза себе. Седите на пете тако да се мишићи бедара и тела додирују. Одржавање правих леђа.
- Постепено подигните тело и бокове како бисте направили угао од 90 степени са теле и бутинама.
- Лук уназад да бисте додирнули дланове на петама.
- Задржите положај најмање 10 секунди.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Поновите у почетку 10-15 пута. Поступно повећавајте број.
Продужите време за које можете одржати финалну позу са редовном вежбањем и посвећеношћу. Истеже мишиће и чини их јаким и флексибилним.
10. Замах ноге напред и назад:
Повећање снаге на доњем делу тела и тонизирање доњег дела трбуха и задњице главна је мета приликом извођења ове рутинске вежбе. За љуљање ногу:
- Станите са ногама насупрот зида у страну.
- Ставите леву руку на зид, а десну на бокове.
- Подигните стопало које је удаљено од зида према напријед покушавајући да буде паралелно с подом
- Сада се вратите натраг у средиште и без додиривања тла гурајте га уназад покушавајући да буде паралелно са земљом.
- Поновите поступак најмање 20 пута пре пребацивања ногу.
Повећавајте број љуљања сваке недеље како се ваше тело прилагођава. Такође је корисна за оне са тешким бутинама. ово је најбоља вежба за смањење масти у куковима
Уз вежбање, правилна исхрана је од суштинског значаја за ефикасан исход. Смањите унос калорија и безвриједне хране. Избегавајте алкохол и друга конзервирана пића која садрже додатан укус. Брига о унутрашњем систему је врло важна за видљив исход у изгледу. Немојте се изненадити ако напредак споро. Посвећено, резултати ће се сигурно појавити након неког времена.