Бол у доњем делу леђа може бити права сметња. То вам не омогућује дуге опуштајуће шетње, не дозвољава вам да будете удобни док сједите, па онемогућује дуге сате састанка и често вас нервира док спавате! А најгоре у томе је што не радите ништа у вези с његовом погоршањем, осим псовки и псовки, наравно! Ево девет вежби које ће вам помоћи да ублажите део боли. Стога престаните бити лијени и ријешите се ове боли.
1. Кољено до груди:
Ево још једне једноставне вежбе против болова у леђима коју можете испробати код куће.
- Прстима усмјерите ка плафону тако да лежите равно на леђима.
- Сада савијте десно колено и полако подигните ногу до груди.
- Држите руке око колена и повуците се мало више према грудима.
- Останите у положају 20 секунди и сада полако доведите ногу у почетни положај.
Радити ове трипут за сваку ногу је добар начин да се ослободите бола у доњем делу леђа.
2. Одморна поза:
Ова поза је уобичајена у јоги и помоћи ће вам да опустите тело.
- Лезите с рукама и коленима на под пазећи да су колена шира од размака кукова.
- Притисните бокове уназад. Када савијете кољено, овај положај постаје могућ. Полако, окрените ножне прсте да додирнете под.
- Пустите да вам глава падне у опуштеном положају напред и пустите руке да се потпуно испруже напред. Осигурајте да се осећате угодно.
- Останите у пози најмање 20 секунди и радите то три пута дневно да бисте видели најбоље резултате.
Упозорење: У случају да имате болове у рамену, руке можете поставити на обе стране тела испруживши се према ногама.
3. Лежање кољена:
Вежба помаже да се ојачају пара-кичмене мишиће и трбушне мишиће. Ево како можете вежбати за смањење бола у доњем делу леђа.
- Извуците ноге равно и лезите на леђа, на простирку.
- Десно кољено подигните и прекрижите га преко леве стране тела.
- Сада ћете осјетити лагано протезање на задњици и широм леђа. Останите у положају 20 секунди.
- Вратите кољено у положај за одмор и поновите исто три пута са сваке стране.
4. Цобра Стретцх:
Ово је још једна уобичајена вежба истезања за оне који болују у доњем делу леђа.
- Лезите на стомак.
- Полако испружите ногу и одмарајте дланове са обе стране главе или рамена. Подлактице и лактови би требали бити равни на поду.
- Лагано гурните своје тело према горе и оставите да се телесна тежина одмара на подлактицама.
- Када то учините, кукови би требали бити приземљени на поду.
- Ваши трбушни мишићи сада ће се истезати, заједно с доњим леђима. Останите у положају 10 секунди и вратите се у почетни положај.
Понављајте вежбу најмање пет пута сваког дана.
5. Делимична криза:
Делимична мрвица је добра вежба за ублажавање болова у доњем делу леђа. Помаже у јачању основних мишића и јачању снаге у мишићима доњег дела леђа.
- Савијте колена и држите стопала равних на поду док легнете на леђа.
- Прекрижите руке иза главе и чврсто стисните стомачне мишиће. Лагано подигните раме од пода.
- Када подигнете раме, издахните. Останите у положају 5 секунди и лагано се спустите натраг у почетни положај.
Понављајте вежбу најмање 10 пута сваког дана.
6. Измењена нога за дизање:
Они се разликују од уобичајених дизала за ноге. Испробајте ово за промену.
- Савијте једну ногу у колену, а другу равно док лежите на леђима.
- Сада полако подигните равну ногу око 5 центиметара од земље. Останите у положају око 10 секунди.
- Вратите ову ногу у почетни положај.
Учините то најмање 10 пута за сваку ногу сваки дан.
7. Зидни седи:
Овог пута нећете седети на каучу и погоршати бол. Пробајте ово уместо тога!
- Станите леђима окренутим према зиду. Оставите 10 до 11 инча између вас и зида.
- Наслоните се на зид и осигурајте да су вам леђа равна према њему.
- Притисните доњи део леђа према зиду и клизните према доле док вам колена не буду савијена.
- Држите се тог положаја око 15 секунди и полако клизните према зиду.
Редовна пракса је неопходна да би се видели ефикасни резултати.
8. Скретање у седећем положају:
За ову вежбу
- Седите прекрижених ногу на типичан начин јоге, с леђима испруженим и главама високо подигнутим. Сада подесите ноге тако да једна нога пређе преко друге.
- Затим закрените тело у том правцу. Покушајте ићи што даље.
- Осетите мишиће на боковима леђа док их повлачите.
- Држите се положаја. Сада се полако вратите и поновите цео процес у другом смеру.
Предострожност:
Не држите подаље од тога или будите опрезни у случају да осјетите бол у боковима.
9. Роцкинг Баби:
За ову вежбу морате
- лези на простирку за јогу.
- Удахните дубоко и опустите колена до груди.
- Сада преврните своје тело са једне на другу страну. Обавезно држите ноге што је ближе грудима док се љуљате.
- Осјетите напрезање мишића у доњем дијелу леђа.
Предострожност:
Проблем с кољеном или куком једна је мјера предострожности на коју морате пазити. У случају да имате било шта од тога, вежбајте опрезно. 90
10. Следећи јоги:
За ову вежбу морате бити
- лежећи. Ово је још једна вежба увијања. Преклопите једну ногу. Затим га савијте у страну тако да вам колено додирне под.
- Сада окрените тело у другом правцу, осећате пријатно напрезање док се мишићи истежу.
- Полако вратите ногу у нормалан положај, а затим поновите цео поступак са другом ногом.
11. Савијање тела:
Ово је најједноставнија вежба за смањење бола у доњем делу леђа код куће коју можете испробати.
- Седите са испруженим ногама пред собом. Сада савијте једну ногу, другу држећи равно. Подигните руку која има ногу испружену равно.
- Савијте тело и покушајте да додирнете ножне прсте горе поменуте ноге. Задржите свој положај. Затим полако доведите себе.
- Сада испружите савијену ногу и пресавијте испружену ногу и поновите цео поступак.
12. Искривљена нога увијање:
Ово је друга врста седећег увијања.
- За ову вежбу прво морате седети са испруженим ногама. Затим савијте једно кољено и подигните га до нивоа груди.
- Сада узмите руку са испруженом ногом и ослоните лакат на савијено колено и закрените тело у том правцу. Задржите свој положај.
- Вратите се у првобитни положај и поновите поступак у другом смеру.
13. Пењање на зид:
Питате се како? За ову вежбу
- лезите близу зида.
- Затим подигните ноге равно у ваздух и држите задњицу уза зид. Употријебите га као потпору за подизање ногу.
- Лагано савијте ноге према телу. Затим га узми натраг на зид.
14. Пусх Упс:
- Лезите на стомак.
- Поставите дланове на обе стране лица и држите прсте нагоре.
- Сада полако подигните горњи део тела притискајући руке. Подигните се док вам руке нису равне.
- Затим сиђите доле и поновите поступак.
15. Планински успон:
- Лезите на леђа. Савијте обе ноге и подигните их.
- Руке завежите на обе стране, а затим подигните средњи део тела.
- Спусти га доле и поново га подигни.
16. Савијање уназад:
- Седите на колена. Затим устаните тако да сједите тако да само ваше пећине додирују под.
- Сада један по један узмите руке натраг у лук тако да се архивирате.
Ова вежба је најбоља вежба за јачање против болова у доњем делу леђа.
Јога је потврђена као један од најбољих тренинга за лечење многих тегоба, који укључује болове у доњем делу леђа, јачање језгра мишића или чак за излечење нередовите трудноће. Сав њен успех зависи од тога колико редовно то радите. Почните вежбати већ данас и живите здраво!
Извор слике: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.