Жене имају тенденцију да се удебљају у карличном подручју без икаквог посебног разлога. Зато је неопходно водити здрав начин живота и проверити да ли струк прелази жељене границе. Редовно вежбање помаже нам у одржавању лепршавих фигура, посебно оних дизајнираних искључиво за струк.
Вежбе за смањење масноће женског струка:
Ево неколико вежби за смањење масти у струку код куће без опреме.
1. Црунцхес:
Крцкање је најбољи облик вјежбања како бисте смањили трбушњаке и ријешили се масноће са подручја трбуха.
Извести:
- Лезите равно на леђа на простирку
- Извуците напријед обје ноге, савијајући се у кољенима и ставите потплат на под
- Сада користећи притисак на трбушне мишиће, повуците горњи део тела
- Циљ је додирнути нос у коленима
- Издахните и вратите се на своје место
Учинити 30-40 дробтина од суштинског је значаја за смањење масти у струку. За почетак, изведите само 15 дробљења.
2. бочно повлачење:
Повлачење са стране на страну помаже у смањењу испупчења са бочних страна струка које су одговорне за то да изгледате шире.
Извести:
- Стојте равно са зглобовима и леђима равно
- Руке подигните високо изнад главе, прстима усмереним ка стропу
- Са што вишим рукама савијте се у десну страну колико год можете док се истезање не осети на левим бочним мишићима
- Држите се у положају 5 секунди и вратите се у положај
- Свакодневно изводите 20 растезања са сваке стране.
3. Зрачно бициклизам:
Бициклизам је одлична вјежба за тијело и извођење не би требало бити ограничено само на бицикл.
Извести:
- Лезите равно на под, испружених ногу и руку са стране
- Сада истовремено подигните обе ноге, савијајући се у коленима и држитећи теле паралелно са подом
- Испружите једну по једну ногу гурајући је да усмјери зид испред и вратите га у почетни положај
- Понављање са ногама алтернативно довест ће до кретања вожње бициклом
Неколико минута редовног бициклизма побољшаће облик струка.
4. Реверсе Црунцхес:
За оне који имају вишак наслага на пределу трбуха, обрнути мрвице ваш је спаситељ и одлична вјежба за бедра и струк.
Извести:
- Лезите на леђа на простирку и ставите навојне прсте испод главе
- Извуците ноге, савијање у коленима доведе до положаја у којем су ђонови равни на поду
- Сада, без померања горњег дела тела, приближите колена што ближе грудима, подигните и главу
- Држите 5 секунди и гурните је на под
Обрнуте дробљење треба да се раде у сетовима од десет, а најмање 2 сета је присиљавање за почетак. "
5. Подизање ногу:
Дизачи ногу помажу у сагоревању масних наслага са бочног струка и подручја трбуха. Ниво тешкоће се може повећати додавањем тегова на ноге.
Извести:
- Лезите на простирку са рукама на бочним и ногама испруженим у положају у којем је потплат паралелан зиду испред
- Дубоко удахните и оставите обе ноге истовремено са истакнутим прстима
- Циљ је подићи ноге на 60 степени и држати их у положају 15-20 секунди
Отпустите у нормалан положај
У почетку држање 20 секунди може бити напорно па започните с 10 и постепено повећавајте.
6. Увртање:
Увртање помаже у смањењу масних мишића на струку и на трбуху, за што је потребно пуно времена да се провали.
Извести:
- Стојте са ногама у ширини рамена и рукама на струку
- Без савијања леђа скрените од струка улево и покушајте гледати у зид иза вас
- Држите положај 10 секунди и вратите се у предњи положај
- Поновите на другој страни
Додатна предност увијања је то што лечи болове у леђима који настају прекомерном тежином.
7. Бочне даске:
Бочне шипке помажу да се смањи центиметар од струка, а такође ојачавају горњи део тела.
Извести:
- Лезите бочно на простирку и подигните горњи део левог лакта
- Проверите да ли су ноге једна преко друге, а десна рука на струку
- Сада подигните струк и покушајте да направите равну линију са главом, струком и ногама
- Положај задржите 10 секунди и вратите струк на простирку
За почетак је потребно урадити два сета по 15. Старт ће се мање бројати и трајати, а затим повећавати.
8. Задњи дизачи:
Леђима на леђима истежу се трбушни мишићи и лече проблеми са доњим леђима. Побољшава циркулацију крви и јача кичму.
Извести:
- Лезите на простирку са ногама савијеним у коленима и подплатом равним на поду.
- Ставите руку на страну близу кукова, а длан је раван на поду
- Сада уз подршку длана подигните кукове у ваздух
- Циљ је направити равну линију са коленима, куковима и лицем
- Држите се у положају 15 секунди и издахните док се враћате у свој положај
Два сета од 10 треба радити најмање 4 пута недељно.
9. С куат с:
Сједања су обично позната по вежбању бедара и задњице, али је њен ефекат на струк подједнако видљив.
Извести:
- Станите на поду с ногама раздвојеним на ширини рамена.
- Држећи леђа равно, савијте се на коленима и саставите руке напред, дубоко удахните
- Иди што је могуће ниже, а онда се одмакни
- Рукама уравнотежите тегове док се враћате и издишете
За почетак, урадите 25 седећих места.
Одржавање уравнотежене рутине битно је за све тренинге и исхрану да бисте имали позитивне резултате на телу. Ниједан од њих није ефикасан ако је сам. Зато водите добар стил живота и наставите са вежбањем.