Исцрпљена рука чини да особа изгледа више од својих година и чак нарушава читав изглед и особу. Растегнуте руке ограничавају жену или девојчицу да носе мајице без рукава и многе друге елегантне одеће због којих можете изгледати лепше и привлачније.
Незреле руке понекад могу да вам пољуљају самопоуздање, па чак и да се осећате свесно у маси. Али, уз савршене тренинге и прави начин прехране, можете довести своје тело и мршаве руке у облик и учинити вас сензационалним и паметним.
Најбоље и делотворне вежбе за смањење млаког оружја:
Погледајмо првих 9 различитих врста вежби које могу помоћи у смањењу мршавих руку лако.
1. Бицеп Цурлс:
Ова вежба са тежином на рукама смањује слабе руке, а такође тонира руке и трицепсе.
Како урадити вежбу:
- Станите с раздвојеним ногама и држите утег у обје руке. Тежина би требала бити најмање 1 кг или више од ваше снаге.
- Држите тежину с палцем и прстом омотаним около са добрим држањем, запешћу и рукама окренутим према ван.
- Затим их подигните силом, савијајући лакат и привуците га што ближе раменима и осетите притисак у трзају и стражњој страни руку.
- Затим дођите у нормалан положај и направите исто 10 пута.
- Понављајте исто за 3 сета редовно.
2. Вежбе уз помоћ столице:
Овај исцрпљени тренинг руку можете лако обавити код куће, јер за вежбање је потребно само столица или столица.
Како урадити вежбу:
- Прво морате да ставите руке, рамена мало одвојена од столице или столице.
- Морате осигурати да је кврга испред столице, нога треба бити савијена, а кук и леђа ближи столици.
- Затим морате исправити руке, али лактови увек морају бити благо савијени.
- Лагано савијте лакат и покушајте да спустите тело према поду, осим ако су руке око 90 степени. Овде можете осетити притисак на трицепсе и руке.
- Притисните руке и вратите се у исти положај
- Осигурајте да су вам леђа, кукови и руке увек близу столице и треба да се савијате горе и доле држећи их равно и не треба да нагињете.
- Свакодневно понављајте исте вјежбе за вретено руке 15-20 пута.
3. Позира на бочној дасци од Васистхасане:
Асана захтева снагу да би се могла правилно извршити и истовремено давати снагу запешћу, раменима, боровима уз смањење смањених руку.
Како урадити вежбу:
- Прво се смјестите у позицију пса окренуту према доље.
- Затим поставите десно стопало на лево стопало, руку поставите на кук и окрените тело у складу са тим.
- Тела би била подржана на левој руци и стопалу.
- Покушајте да десна рука буде равна, а длан чврсто постављен на под.
- Затегните мишиће бедара и нанесите тежину на под кроз пете, а тело је дијагонално постављено на под.
- Подигните десну руку према горе за балансирање и останите 10 секунди.
- Вратите се на почетну тачку и урадите исте вежбе за мршаве руке за другу страну.
4. Притисак:
Ово је једноставна и најбоља ручна спрема која се може радити у затвореном и тону.
Како урадити вежбу:
- Прво лезите на простирку наглавачке
- Поставите дланове на под мало раздвојене од рамена, а руке нека буду благо савијене.
- Савијте оба колена; требао би бити у контакту с подом и прекрижити обје ноге заједно окренуте према небу.
- Подуприте тежину на руци и кољену и спустите тијело док груди не буду у контакту с подом. Удахните док изводите овај корак.
- Затим издахните док гурате тело према горе и осетите притисак у рукама и раменима.
- Обављајте исте вежбе за руке на рукама најмање 10 пута свакодневно.
5. Кеттле звоно подиже над главом:
Ово је одличан начин да смањите мршаве руке и подесите трицепсе и мишића рамена.
Како урадити вежбу:
- Стојте са раздвојеним ногама, ширина рамена рамена.
- Затим обје руке ставите испред и прстима чврсто држите кваку звона.
- Подигните руку изнад главе и савијте руку која држи звоно чајника на стражњој страни главе. Осјетите притисак који се врши на рукама и раменима.
- Осигурајте кичму; ноге и кољено су у правом положају.
- Затим се вратите у почетни положај и свакодневно радите исте вежбе за руке од 15 до 20 пута.
6. Истезање руку са траком:
Стретцх бенд је врло користан за било кондиционе вежбе и веома је флексибилан и може да направи једноставне вежбе прилично тешким помажући да се смањи на бржи начин.
Како урадити вежбу:
- Станите у правом положају, с раздвојеним ногама у складу са ширином рамена.
- Затим узмите протежу траку и ставите је на задњи део рамена.
- Затим ваљајте један длан и држите другу ивицу другом руком тако да је равна и да не виси ни на једној тачки на раменима.
- Затим савијте леве лактове траком у длановима, отворите десне руке или је испружите и поново је пресавијте и учините обрнуто.
- Урадите исто 15 пута и осетите притисак на трицепсима, рукама и раменима.
- Вратите руку испред и поновите 2 сета на исти начин.
7. Редови са бучицама:
Дизање бучице сматра се најбољим начином тонирања руку, па чак и лабавих нежељених руку.
Како урадити вежбу:
- У десној руци држите бучицу са минималном тежином од 3 килограма.
- Затим се мало савијте и савијте лево колено и ставите се на столицу или гурните столицу и леву руку ставите на њу да подуприте.
- Не вршите притисак на левој руци и нози.
- Затим савијте десни лакат, доводећи руке према раменима, а затим руке полако спустите натраг у положај.
- Овако поновите 10 пута у једну руку и исто урадите и са левом руком.
- Поновите ове мршаве вежбе са обе руке током 3 сета.
8. Истезање руку са савијењем колена:
Вежба се може изводити без икакве опреме и може лако да тоне и умањује исцрпљене руке.
Како урадити вежбу:
- Станите са обе ноге заједно, а десну ногу поставите напред и савијте колена на 90 степени, а лево ножно колено треба да буде у додиру са земљом, а стопало и пете окренуто према небу.
- Окрените леву руку окренуту према грудима; савијте лактове и налазите се близу десног рамена попут формације слова "Л".
- Подигните десну руку савијте лакат за 90 степени и покушајте да леву руку гурнете према десној другој страни и осетите притисак на рукама и раменима.
- Држите га 30 секунди, а исте кораке урадите и са друге стране.
- Као и ова понављана вежба за смањивање мршавих руку 10 пута на обе руке.
9. Трицепс напади:
Ово је једно друго вежбање које би могло умањити и тон ваше слабе руке.
Како урадити вежбу:
- Прво чврсто ухватите тежину или бучицу у свакој од руку осигуравајући правилан захват.
- Кад сте у стојећем положају, савијте колена осигуравајући да су вам леђа апсолутно равна и савијте се напред.
- Предњи део тела треба да буде паралелан с подом, а руке би требале бити ближе вашим боковима као што је држање од 90 степени између подлактице и надлактице.
- Рамена би требало да буду нетакнута на странама, док испружите руке леђа и осећате контракцију на трицепсима и рукама.
- Држите се у истом положају неко време и вратите се на почетну тачку. Водите рачуна да не замахнете рукама и понављате исте вежбе за мршаве надлактице 20 пута.
Постоје два главна разлога за појаву мршавих руку, један од њих може бити фактор старости, а због старења кожа почиње да пропада и постаје лабава. Друго је да сте тотално гојазни и кад једном почнете губити кожу на рукама такође се смањује и делује исцрпљено. Дакле, ако желите да се ослободите мршавих руку и вратите га у нормалну форму, онда вежба треба бити та која треба да циља мршаве руке и треба је редовно радити и увек остати мотивисана током вежби.