Цинк је један од најважнијих минерала неопходних за људско тело. Овај минерал у траговима игра пресудну улогу у подршци имунолошког система тела и одговоран је за распадање угљених хидрата. Цинк подржава поделу ћелија, раст ћелија и помаже у зарастању рана. Цинк је елемент који вам треба да помогнете укусу и мирису ствари. Такође је један од важних елемената који повећава искоришћење инсулина у телу. За труднице је веома важно да конзумирају потребне количине цинка како би се осигурало да беба није склона било каквим урођеним манама и инфекцијама. Овај вам чланак помаже да сазнате више о храни богатој цинком која је доступна у свету.
Зашто је цинк важан?
Цинк је један од најважнијих елемената који је потребан за функционисање хране људског тела. Кључно је да подржите свој имуни систем и помогнете телу да остане даље од инфекција. Цинк је такође важан за зарастање рана и подстиче раст ћелија. Деца која имају добар ниво цинка могу бити мање подложна дијареји и прехлади. Цинк је такође важан за добро функционисање ваших чула, попут укуса и мириса.
Корист за здравље цинка:
Следе неке од најбољих здравствених предности цинка:
- Цинк може да регулише имуни систем и спречи инфекције.
- Деци млађој од 5 година дају се цинкови сирупи како би дијареју ставили под контролу.
- Цинк има важну улогу у памћењу и учењу.
- Може задржати прехладу у заливу.
- Цинк може поправити ћелије коже и помоћи у бржем зацељивању рана.
- Цинк може да спречи упалне болести повезане са годинама.
- Студије показују да цинк може повећати квалитет сперме и на тај начин повећати шансе за плодност.
Шта је препоручена дневна унос цинка?
Препоручена дневна доза цинка је 8 мг за жене и 11 мг за одрасле мушкарце. Ако конзумирате више од 25 г цинка дневно, то може довести до недостатка бакра и анемије. Дечја доза цинка не сме бити већа од 8 мг дневно.
Листа најбољих цинк намирница доступних на свијету:
Овај чланак ће пружити 18 невероватних пописа извора хране из цинка који би требало укључити у вашу исхрану за здрав живот.
1. Млечни производи:
Вегетаријанци морају у својој исхрани да садрже одговарајућу количину млечних производа да би добијали довољне количине овог минерала. Јогурт је најбољи извор цинка; штовише, 250 мл јогурта и ½ шалице сира од рицотте садрже 15% потребне количине цинка. Млеко и врхње садрже трагове цинка.
Величина послуживања јогурта у ГМС : 245 ГМС
Цинк у мг : 1, 4 мг
ДВ% - 10%
Како се укључити у исхрану:
Узимајте свакодневно 1 шољу јогурта као међуоброк и додајте воће за више укуса и влакана.
2. Гљива:
Гљива је једна од најмоћнијих намирница богата цинком заједно са другим минералима. Поред поврћа, гљива, осим тога, заслужује и посебно стање јер садржи велику количину цинка. Порција куване беле гљиве нуди 1, 4 мг, у супротном 9% ДВ цинка. Ово је паралелно са спанаћем. Несигурно не волите шпинат; можете је вратити са гљивом да бисте добили исту количину цинка.
Сервисна величина у Гмс-у: 85 гмс
Цинк у мг: 3 мг
ДВ% - 20%
Како се укључити у исхрану:
Можете конзумирати гљиве у облику супа, помфритова, па чак и салате.
3. Спанаћ:
Спанаћ је дивна намирница богата цинком која је богата свим хранљивим материјама, а такође ни протеини нису изузетак. То вам даје додатни разлог да уђете у ово лиснато поврће у својој исхрани! Послуживање 100 грама шпината даје 0, 8 мг цинка.
Величина сервирања у ГМ-има: 100 ГМС
Цинк у мг: 0, 8 мг
ДВ% - 12%
Како се укључити у исхрану:
Спанаћ се може јести у салатама. Може се кухати са лећом, а може се конзумирати и у облику супа.
4. Житарице:
Ниједна друга храна богата цинком не може победити ове житарице у здравствене користи и укус. Припремљене, за уживање житарица су сјајна основа цинка. Бирајте за мекиње, целовите житарице и вишезрнате житарице за велику дозу цинка. Међутим, житарице осим тога садрже фитат, композит који се цинком везује у житарицама такође успорава апсорпцију. Сходно томе, немојте додавати житарице за ваш свакодневни извор цинка.
Сервисна величина у Гмс-у: 85 гмс
Цинк у мг: 5, 8 мг
ДВ% - 39
Како се укључити у исхрану:
Узмите житарице од целог зрна са топлим млеком за додатни калцијум и цинк
5. Пшеничне клице:
Пшенична клица је осим тога сјајан извор цинка, захваљујући оброку од 100 грама, који нуди 17 мг цинка, што је приближно 111% опционог дневног плаћања овог минерала. Можете га саставити као компоненту своје исхране тако што ћете на салату посипати мало тостиране пшеничне клице. 100 грама сервирања нуди 17 мг цинка. Од давнина лекари Ворлдна сугеришу да ово целозрно зрно конзумира као храну богату цинком.
Величина сервирања у Гмс-у: 100 гмс
Цинк у мг: 17 мг
ДВ% - 11
Како се укључити у исхрану:
Наздравите неким семенкама пшеничних клица у салатама за хрскавост и здраву храну.
Погледајте више: Прехрамбене намирнице богате калцијумом
6. Смеђи пиринач:
Смеђи пиринач у једној од савршених намирница богат цинком са сјајним укусом. Укључује додатни калијум; селен и магнезијум постижу мањи гликемијски индекс. Ово ће направити велико лице за неко јело од меса. Смеђу рижу можете додатно скухати поврћем богатим витамином Ц и антиоксидансима за побољшање нивоа хранљивих састојака у организму. Једноставна порција браон пиринча од 100 грама понудиће вам 3 мг цинка.
Сервисна величина у ГМ-у: 195 ГМ
Цинк у мг: 1, 2 мг
ДВ% - 8
Како се укључити у исхрану:
Смеђи пиринач се може кухати и јести са цурри-јелима.
7. Месо:
То укључује највећу концентрацију цинка, укључујући говедину, свињетину, јагњетину, пилетину и ћуретину. Порција 100 грама зрелог варива од говедине садржи 12, 3 мг, иначе 82% ДВ цинка. Исто тако, 100 грама куване свињске свињетине нуди 5 мг или још 33% ДВ цинка. Пилетина је превише добра основа са једном куваном бачвом ако је 15% ДВ овог минерала. Месо задржава високи ниво холестерола и масти, што је изузетно битно да се контролише порција, док га преплављују. Нема сумње да је ово једна од најпожељнијих намирница богатих цинком.
Величина сервирања у Гмс-у: 28гмс
Цинк у мг: 1, 3 мг
ДВ% - 8
Како да се укључите у своју исхрану: можете направити месне рачиће за здраве и укусне опције.
8. Чоколада:
Чоколада једна другој изврсна храна богата цинком. Изаберите тамне чоколаде, као алтернативу млечним чоколадама, док садрже антиоксиданте плус умерено малу количину шећера. 100 грама чоколаде даће вам 10 мг, што представља 90% вашег свакодневног цинка.
Величина сервирања у ГМ-има: 100 ГМС
Цинк у мг: 10 мг
ДВ% - 39
Како да се укључите у своју исхрану: препоручује се једна тамна чоколада дневно. Изаберите онај са високим процентом какаа.
9. Воће:
Свјежа шипак даје 1 мг цинка. Авокадо је такође сјајан у цинку који нуди 1, 3 мг у 1 средњем воћу. Бобице су такође врхунски извор цинка. Шалица купина садржи око 0, 8 мг, док малине и јагоде садрже 0, 5 мг цинка. У шољици порција датуља ставља се 0, 4 мг цинка. Већина плодова је храна богата цинком са здравим храњивим састојцима.
Величина сервирања у Гмс-у за авокадо: 201 гм
Цинк у мг : 1 мг
ДВ% - 12
Како се укључити у исхрану: Препоручује се свакодневно јести чинију свежег воћа.
10. Грах бубрега:
Када вам месо није баш најбоље, грах у бубрезима је сјајан извор цинка у храни. Већина вегетаријанаца се заклиње у благодати поврћа. Пасуљ помаже да се ниво глукозе у крви одржава добро. Уз то, они вас и више воде енергијом него иначе. Такође може бити добро јело за ваше поврће са ручка. Свака порција здјелице пасуља са бубрегом садржи око 2, 79 мг цинка, што укупно чини 127 калорија. Иако су благодати многобројне, имајте на уму да грах у бубрезима може довести до проблема са опстипацијом и зато га треба конзумирати у току провере.
Сервисна величина у Гмс-у: 184 ГМ
Цинк у мг: 5, 1 мг
ДВ% - 34
Како се укључити у исхрану:
Листови бубрега могу се правити у салате, цурри па чак и у ћевапе.
11. Сјеменке лана:
Ланено семе је најбоља и идеална храна богата цинком. Међу многим изворима цинка из хране, већина има тенденцију да прескочи ланене семенке због већег садржаја омега 3 масних киселина; међутим, нису ни мање ни хранљивији цинк. С обзиром да имате доста семенки одједном, укупна количина може бити добра количина 5 мг цинка на 100 грама. Ланене семенке додају изврсну арому храни и могу се додати у све што ће бити укус савршен. Од супа до смоотхија, кувари имају времена и поново су се поуздали у семе за храњив оброк.
Сервисна величина у Гмс-у: 168 гм
Цинк у мг: 7, 3 мг
ДВ% - 43
Како се укључити у исхрану:
Можете жвакати неке семенке лана и попити чашу воде. Поспите неколико ланених семенки на салате могу побољшати текстуру.
12. Остриге:
Иако се величине каменица разликују и количина хранљивих састојака се у складу с тим разликује, ипак је један од најбогатијих извора цинка храном. Свака порција каменица од 100 грама садржи било где између 16 до 182 милиграма цинка. Остриге вам могу дозволити да добијете око 199 калорија и самим тим не може бити свакодневна уносна храна. Уместо тога, то што имате једном седмично можете вам олакшати ствари. Ако волите морску храну, нема ничега у чему ћете уживати више од шаке каменица и ораха. Када се планирате ослонити на додатак исхрани, каменице се могу показати као благодат својим укусним посластицама на вашем стомаку.
Сервисна величина у Гмс-у: 50 гм
Цинк у мг: 8, 3 мг
ДВ% - 55
Како се укључити у исхрану:
Остриге се могу јести сирове или лагано прокухати са неким биљем.
13. Чешњак:
Поред дуге листе користи за ваше тело, бели лук је такође један од најбољих извора хране богате цинком. Наравно, сам зачин можда није довољан да надокнадите дневне потребе, али може вам олакшати ствари. Чешњак је познат по својим својствима које помажу да се ослободите холестерола, смањујући на тај начин ризик од кардиоваскуларних болести за вас. Да прецизније разговарамо о садржају цинка, бели лук има око 1, 16 мг цинка на 50 грама.
Сервисна величина у Гмс: 136 гм
Цинк у мг: 1.6 мг
ДВ% - 1
Како се укључити у исхрану:
Бели чешњак прелијте маслиновим уљем и користите га зачињавању салата. Такође можете да конзумирате бели лук у облику праха.
14. Кикирики:
Кикирики можете ставити на листу намирница богатих цинком. Кикирики није само још једно појачало укуса у сендвичима, већ има и своје предности. За почетак, они могу обдарити великодушним удјелом хранљивих састојака и помоћи вашој ствари. Маслац од кикирикија сам по себи може бити користан и због садржаја Омега 3 масних киселина. Као органски, путер од кикирикија може имати и друге храњиве састојке, без обзира на малобројни садржај. Свака порција 100 грама садржи око 218 калорија и 3, 27 мг цинка. Од самљевених кикирикија можете направити и смоотхие те у пиће додати чоколаду и млијеко како би био укуснији, али имајте на уму калорије које стекнете.
Величина сервирања у ГМ-има : 146 гм
Цинк у мг: 4, 8 мг
ДВ% - 32
Како се укључити у исхрану:
Кикирики се може јести сиров, пржен или кухан. Такође се могу направити у путер од кикирикија.
15. Јастог:
Иако јастози не могу бити довољни као ваш дневни додатак цинка, и даље вас могу напунити 7 мг цинка на 100 грама. Такође вам може помоћи да направите угодан оброк. Дно црта, свидеће вам се шта укусите док то највише искористите уз ову морску храну на тањуру.
Сервисна величина у Гмс-у: 85 гм
Цинк у мг: 6, 5 мг
ДВ% - 43
Како се укључити у исхрану:
Месо јастога једна је од најукуснијих морских намирница и обично се куха у белом луку и путеру.
16. Рак:
Рак је једна од морских намирница која садржи велике количине цинка. То је укусна шкољка која садржи око 76 мг цинка у једној шољи. Ова велика количина цинка понекад може бити опасна, па се препоручује јести у ограниченим оброцима како би се избегла прекомерна доза цинка.
Сервисна величина у Гмс-у: 85 гм
Цинк у мг: 3, 1 мг
ДВ% - 20
Како се укључити у исхрану:
Њежно кухајте месо ракова у врућој води док не постане црвено. Месо користите у салатама и кари.
17. Пилетина:
Пилетина је богат извор цинка. Једна пилећа нога може дневно давати око 18% цинка који је потребан особи. Такође је немасно месо и здравија алтернатива једењу црвеног меса. Пилетина је такође важан извор протеина, витамина Б6 и ниацина.
Сервисна величина у Гмс: 41 гм
Цинк у мг: 0, 8 мг
ДВ% - 5
Како се укључити у исхрану:
Пилетину можете користити у облику печења, салате, супе и цурриес.
18. Семе сезама:
Сјеменке сезама су снага исхране. Ови богати извори цинка садрже око 10 мг цинка на 100 г оброка. Сјеменке сезама су такође одлични извори бакра, мангана, калцијума, фосфора и других виталних хранљивих материја. Укратко, сезамово семе је супер храна.
Сервисна величина у Гмс-у: 100 гм
Цинк у мг: 10 мг
ДВ% - 52
Како се укључити у исхрану:
Поспите пржене сезамове семенке салатама и каријима.
Знакови недостатка цинка:
Ако имате низак ниво цинка, можда ћете приметити ове симптоме:
- Пролив
- Кожне тегобе попут екцема, акни
- Синдром пецкања уста
- Недостатак мириса и укуса
- Снижен имуни систем
- Губитак апетита
- Ослабљене когнитивне функције
- Одложен раст
Одређени људи могу такође имати недостатак одговарајуће апсорпције цинка. У таквим случајевима они можда неће моћи да користе цинк који је доступан у природним изворима хране. Узимање додатних додатака уз савет лекара може да се повећа за ниво цинка. Такође се препоручује да се конзумира незаслађена храна ради бољег уноса цинка. Укључивањем ове хране у свакодневну исхрану можете спречити недостатке и проблеме повезане са њима. Труднице и дојиље морају осигурати да конзумирају потребну количину цинка како би осигурале добробит својих беба. Надамо се да сте схватили важност овог виталног елемента!