У овом чланку у даљем тексту разговараћемо о медитеранском плану исхране који је инспирисан општим начинима исхране и праксама земаља које граниче са Средоземним морем. Овај план исхране о коме ћемо говорити у следећем чланку, популаран је од деведесетих година прошлог века и настао је у медитеранским земљама попут: Грчке, Шпаније и Јужне Италије.
Најбоља медитеранска дијета за губитак срца и мршављења:
План медитеранске исхране сматра се једном од најбољих дијета којих се може религиозно следити да би имали здраво срце. План медитеранске исхране препун је здравих састојака, али успева да буде ефикасан, а да не буде досадан. То укључује маслиново уље и конзумирање црвеног вина како би се избегло да се дијета побуђује. Основе овог плана исхране усредсређене су на конзумирање свежег поврћа, сезонског воћа, интегралних житарица и риба. Такође постоји ограничење уноса засићених / нездравих масти које су присутне као транс-масти у маслацу. У плану медитеранске исхране, пропорције ових рецепата за храну су толико измењене да се по природи чини да су врло заштитне од срца.
Осим што је пријатељски расположена за срце, ова дијета је такође повезана са смањеним ризиком од развоја карцинома, Алзхеимерове болести и Паркинсонове болести. То подразумева да људи који следе план медитеранске исхране такође мање оболевају од амнезије: Губитак памћења и ментална депресија.
Које су намирнице за медитеранску дијету:
У наставку напоменимо да је листа хране за медитеранску дијету заједно с њеним предностима.
Ако бих описао пирамиду медитеранског начина исхране, базу ове пирамиде чине Свеже воће и поврће, Вишезрнате житарице, интегралне житарице, трава, махунарке, ораси, семенке лана, зачини и употреба маслиновог уља за кување уместо путер и засићене масти.
Медитеранска дијета за мршављење:
- Маслиново уље се препоручује за кување, јер се састоји од моно засићених масних киселина. Детаљи о још једном најважнијем члану медитеранског плана исхране укључују употребу маслиновог уља. Може се користити као главна маст за печење и кување. Испијање квалитетног дјевичанског маслиновог уља зачињено балзамичним сирћетом укусно је за крух и може се чак сматрати здравијом алтернативом за маслац јер не садржи засићене масти као путер.
- Остала уља на бази биљака укључују уље уљане репице и ораха које су такође богате здравим моно засићеним мастима. Конзумирање ове врсте масних киселина доводи до смањења нивоа ЛДЛ-а, односно Липо протеина мале густоће, који су опет кардио-заштитни. Они такође помажу у смањењу нивоа холестерола у организму и губитку тежине. То значи да би максималан удео ваших оброка требало да формира горе поменуте ствари.
- Антиоксиданти доводе до снижавања нивоа триглицерида, смањења тенденције згрушавања крви и смањења учесталости срчаних удара и коначно помаже у губитку килограма.
- Уместо соли, требало би подстицати употребу биља и зачина да би ароматизирали храну. Пошто, сол доводи до пуцања крвног притиска, а биљке су здрављу и напуњене антиоксидансима који су у стању да смање ефекте старења и смањују ризик од рака.
Схема медитеранске исхране:
У наставку објашњавамо медитеранску дијету поврћа и медитеранску дијету воћа. Зато пажљиво прочитајте, правилно следите исхрану.
План поврћа медитеранске исхране:
- У идеалном случају дневно треба пити четири до пет оброка воћа и поврћа. Дневна шака орашастих плодова требало би да буде довољна. Ораси имају велику количину здравих масти попут омега 3 масних киселина, али и богате калоријама, па избегавајте више од препоручене количине.
- Да би био прецизнији, план медитеранске исхране такође наводи да једе поврће током целог дана у облику различитих јела. Многи су мишљења да је њихова конзумација поврћа мања од потребне. Општи циљ треба да буде конзумирање 3 до 8 оброка поврћа дневно.
- Величина послуживања може се кретати од ½ шалице до отприлике две или две, у зависности од поврћа.
- Треба да се одлучите за поврће које је богато бојама, тј. Имају низ антиоксиданата и витамина, што ће вам омогућити да ефикасније следите здравију исхрану.
- Требало би да следите дијету и конзумирате омлет од шпината и чедра за здрав доручак.
- За вечеру пробајте пилећу супу, зелену салату и печену шаргарепу.
- Велике здјеле укусне зелене салате могу дјеловати као посластица, а истовремено укључују пуно потребних порција поврћа.
План плодова медитеранске исхране:
- Воће се може уживати и као десерт. Они су општи извор витамина Ц и могу бити здравији начин за опуштање слатких зуба. Такође су добар извор влакана. Такође можете испунити жељу за шећером тако што ћете им додати прстохват шећера, додати меду воћним кришкама или додати смеђи шећер.
- Увек бисте требали конзумирати умјерене пропорције морске хране и рибе би требале бити дио ваше прехране. Можете их конзумирати једном или два пута недељно.
- У мањим количинама можете конзумирати перад, јаја, сир и производе за јело.
- Треба избегавати слаткише и месо. Осим састојака, овај оброк такође наглашава важност уживања у умереном облику физичких вежби и уживање у оброцима са породицом и пријатељима, тако да ћете се осећати позитивније док једете њихову храну.
Погледајте више: Амла сок за мршављење
Удио алкохола у плану медитеранске исхране:
Утицај умерених количина алкохола на здравље дискутабилан је. Међутим, многа истраживања показују да је пет до десет унци црвеног вина дневно заправо корисно за здравље. Тачна количина може варирати овисно о тежини, старости и сполу појединца. Међутим, не постоје чврсти докази који то потврђују. Они који имају историју болести јетре требало би да избегавају алкохол. Међутим, имајући у виду његове предности, конзумирање црног вина може бити корисно да будемо детаљнији, на тржишту је лако доступан велики избор црних вина, а свако се припрема из ферментације сока од грожђа. Веома умерене количине конзумирања црног вина могу пружити заштиту од срчаних болести. А чини се да су ове здравствене предности повећане ако се конзумирају са медитеранским планом исхране.
План здраве медитеранске исхране:
- Такође можете пробати следећи медитерански план исхране за боље здравље. На пример, променити начин исхране тако што ћете заменити већи део свог црвеног меса и наставити да конзумирате сав садржај протеина из широког спектра других опција, као што су пасуљ, ораси, пилетина без коже и ћуретина.
- То ће вам помоћи да смањите унос засићених масти. Испробајте рибу било које врсте, осим пржене око два пута недељно.
- Треба конзумирати рибе попут лососа и туњевине због њихових богатих протеинских вредности.
- Конзумирање целих житарица и поврћа требало би да буде главни фокус ако желите да задржите здраву исхрану.
- Чак и ако имате неодољиву љубав према бифтеку, такође можете да следите здраву исхрану са коцкама, можете одабрати мршави рез, попут сира, флакани одрезак или чак и одреске и обавезно ограничите величину коју уносите на 3 до 4 унче.
- Други важан састојак плана здраве медитеранске хране је кромпир. Кромпир је повезан са различитим процесима кувања. Добар су извор енергије, калијума, влакана. Такође су богати витамином Ц и имају велику количину шкроба који тело претвара у глукозу. Унос ових поврћа осигураће вам здраву исхрану.
Слиједећи план медитеранске прехране такођер је врло сличан елегантном начину живота гдје не компромитирате ни с укусом ни са здрављем. Требали бисте покушати да укусите шта једете и једете полако и подесите глад свог тела и препустите му да више жуди. Слиједећи горе наведене дијеталне планове, окус заједно са здрављем није компромисан и задовољни сте са свиме што уносите.
Дакле, надам се да сте детаљно прошли кроз чланак за Медитерански план исхране и дефинитивно бисте унели неке промене у свој начин прехране како бисте живели енергичним и здравим животом, без физичких, неуролошких и менталних болести.
Погледајте више: Савјети за теретану за мршављење