Јога је један од најстаријих фитнес облика који потиче из више векова. Ово се сматра једном од најбољих фитнес форми у целом свету. Ако се редовно практикује, јога може човјеку користити на више начина. Већина људи који изводе јогу искористили су многе здравствене користи. Ако имате проблема са тежином и желите да је смањите лакше и много брже, тада би јога била идеалан избор за вас. Много једноставних јога асана помаже у губљењу килограма много брже.
Како смршати иогом за почетнике:
Извођење јоге је веома лако, а све што је потребно јесте удобна одећа и јога простирка. Ево неких од најбољих јога асана за мршављење жена и мушкараца које бисте у својој кући могли лако да урадите.
1. Баддха Конасана за мршављење (лептир пожа јога):
Ова јога асана је најприкладнија за рад ваших унутрашњих бутина. Асана помаже да се ојачају кичма, колена и доњи део леђа. Тонира мишиће на препонама. Жене које имају менструални немир могу имати користи од ове јоге. Такође помаже у побољшању варења.
Кораци:
- Седите на простирку са испруженим ногама испред вас.
- Сада седите усправно, краљежнице усправно, а ноге савијене у кољенима, с ногама окренутим једна према другој.
- Помоћу руку повуците ноге тако да се пете додирују једна према другој и налазе се што ближе вашој карличној кости.
- Немојте се вежбати док то радите и радите само у мјери у којој сте способни. Са више праксе, флексибилност ће се побољшати.
Опрез: Ову асану морате избегавати ако имате повређена колена.
2. Халасана јога поза (јог плуга позе за мршављење):
Људи који имају лоше држање и дуго сједе могу имати користи од ове поза. Асана помаже у тонизирању мишића задњице. Јача бедра и рамена. Стимулише рад многих органа у телу попут штитне жлезде, плућа и трбушних органа. Због тога крв циркулише равномерно по телу, регулише ниво хормона и побољшава варење.
Кораци:
- Започните лежањем на леђима, с ногама равним на поду и рукама на странама, длановима окренутим према доле.
- Сада подижите ноге од кукова. Рукама подуприте бокове тако што ћете их поставити на обе стране бокова.
- Савијајући ноге у куку, покушајте да додирнете ножне прсте на поду иза главе. При томе исправите руке на поду, дланом окренутим према доле.
- Останите у овом положају 10-30 секунди, а затим се полако вратите према оригиналу.
Опрез: Не изводите ову асану ако имате обољења јетре, пролив, хипертензију или сте имали историју повреде врата.
3. Бридге Посе јога да смршавите (Сету Бандхасана Иога):
Ако желите да тонете трбушњаке и бутине и ојачате рамена, онда је ово асана коју би требало да изводите. Асана помаже да се опустите ум, ослобађајући од стреса. Остале предности су побољшање варења, смањење менструалних тегоба и истезање краљежнице. Крвни притисак се такође контролише извођењем ове асане.
Кораци:
- Лезите на леђа с ногама равним на поду и рукама на обе стране.
- Сада док издахнете, потисните торзо на под, тако да су вам врат и глава равни на поду и у складу с ногама.
- Не претерујте се док сте у том положају искривили кичму.
- За већу флексибилност, можете прстима стиснути испод лука или изнутра се закачити за глежњеве.
Опрез: Не заборавите да радите ову позу ако сте имали повреде врата или леђа.
4. Ардха Матсиендрасана поза за смањење тежине (Пола Господа риба позира јога):
Асана има за циљ да повећа капацитет ваших плућа како би плућа задржала више кисеоника. Такође помаже у стимулацији пробавног система и помаже у сагоревању масти у вашем телу. Асана помаже да се истеже кичма, а такође тонира мишиће бедара и трбуха.
Кораци:
- Седите на земљу са испруженим ногама испред себе, стопала заједно и кичма усправна.
- Сада савијте леву ногу и ставите је поред десног кука.
- Десну ногу пребаците преко левог колена и ставите лактом леве руке на десно колено с десном руком и окрените се у супротном смеру. Десну руку поставите на земљу с дланом окренутим према доле.
- Задржите овај положај 20-30 секунди и вратите се у првобитни положај.
Опрез: Особе са повредом леђа морају да то раде само уз помоћ тренера.
5. Уткатасана јога поза (Столица поза поза јога за мршављење):
Ова асана фокусирана је на јачање основних мишића, бедара и тонирање задњице. Због тога је потребна концентрација и фокусирање на ове мишиће који се користе за обављање ове јога асане како би се уклонили сувишне масноће из тела.
Кораци:
- Станите на простирку за јогу са склопљеним длановима (Намасте).
- Руке подигните изнад главе и савијте се у колену тако да су вам бедра паралелна са подом.
- Останите у овом положају све док можете дубоко удахнути, а затим се вратите у првобитни положај.
Опрез: Ову асану не смеју да изводе они који имају повреде колена или леђа.
6. Бхекасана јога (јога поза жаба за смањење телесне тежине):
Не само да вам ова асана помаже да изгубите тежину, већ ће вам и донијети добру ход. Помаже у растезању трбуха и груди. Такође помаже у стимулацији трбушних органа уз побољшање држања.
Кораци:
- Лезите равно на стомак
- Покушајте да зграбите ноге чак и док савијате потребе
- Када почнете да удахнете, подигните груди и стисните рамена
- Пазите да вам пете додирују кук, док стопала држите за ножне прсте
- Овај положај треба да задржите минут пре него што се вратите у свој уобичајени положај
Опрез: Јога за мршављење је корисна. Међутим, ову асану треба избегавати ако патите од проблема са леђима, раменима или вратом. Ако имате проблем мигрене или високог крвног притиска, немојте вршити асану.
7. Дханурасана јога поза (боц поза јога асана за мршављење):
Постављање лука није лако. Међутим, долази са сопственим низом предности. Помаже у истезању груди и трбуха, а истовремено побољшава држање и стимулише врат и трбух.
Кораци:
- Пустите да ваш трбух додирује земљу
- Руке тада треба да се одмарају у близини вашег торза са отвореним длановима
- Када савијете колена, издахните и такође осигурајте да вам пете скоро додирују леђа.
- Нека вам руке стисну глежњеве. Осигурајте да постоји довољно простора између кукова и колена.
- Када удишете, подигните колена са задњице. Такође ћете морати да подигнете бедра од пода
- Оштрице треба да буду притиснуте према леђима док гледате према напријед
- Наставите дисати
- Положај треба одржавати 20 секунди пре него што издахнете
- Лезите још неколико секунди
Опрез: Избегавајте извођење ове асане ако патите од крвног притиска, несанице, мигрене или сте повредили врат или доњи део леђа.
8. Шалабхасана јога за губитак килограма (поза локуста):
Када изводите ову асану, не само да губите трбух масноћу, већ вам јачају и рамена, трбух и груди. Стимулише трбушне органе, истовремено смањујући стрес и побољшавајући држање.
Кораци:
- Лезите на трбух с рукама наслоњеним поред. Чело би требало да лежи на поду, а дланови отворени.
- Окрените велике ножне прсте један према другом. Држите задњицу чврстом
- Док издахнете, подигните главу, ноге, руке и горњи део трупа од пода
- Учврстите пете и ноге
- Руке подигните паралелно са подом и испружите се врховима прстију
- Руке према плафону
- Гледајте равно док држите врат и леђа равно.
- Одржавајте положај 30 секунди пре издаха
Опрез: Ако имате повреде леђа или врата, држите се подаље.
9. поза на броду (Наукасана јога положај за мршављење):
Асана помаже да се ојачају рефлектори кука и трбуха и стимулише црева и бубрези. Ослободиће стреса.
Кораци:
- Исправите ноге и ставите руке иза леђа с прстима у правцу ногу.
- Подигните се дојком и полако се наслоните леђа
- Испружите предњи део трупа
- Савијте колена као издах. Подигните ноге од пода. Постављање бедара под углом од 45 степени
- Испружите руке уз ноге
- Задржите положај 20 секунди
Опрез: Избегавајте извођење асане ако пролазите кроз периоде или патите од срчаних тегоба и астме.
10. поза Паванмуктасана за мршављење (поза која ослобађа ветар):
Ова асана помоћи ће смањењу масти у трбуху и за мушкарце и за жене, побољшавајући тако варење. Такође ће осигурати да нема затвор. Једна је од мање изазовних јога асана за мршављење.
Кораци:
- Лезите на леђа и исправите ноге
- Подигните ноге и савијте их у близини колена као удисаја
- Ноге држите рукама и притисните их на стомак
- Додирните браду коленима. Можда ћете морати мало да подигнете главу
- Задржите положај 20 секунди.
Опрез: Ако имате повреду трбуха, држите се даље од асане. Труднице би такође требало да се суздрже.
11. Вакрасана јога положај за мршављење (половина спиналног окретања):
Ова асана помоћи ће у смањењу масноћа у трбуху, а истовремено ће ојачати и кичму.
Кораци:
- Седи прекрижених ногу
- Окрените доњи део тела удесно, испружите десну ногу и савијте леву ногу у колену
- Леву руку спустите на минималну удаљеност од тела, савијте десну руку и ставите је на спољни део леве бутине
- Задржите положај 10 секунди
Опрез: Особе са кичменим жалбама и труднице треба да избегавају ову асану.
12. Бхујангасана јога за мршављење (поза кобре):
Према древним текстовима, ова поза помаже повећању телесне топлине и лијечи тегобе. Такође ослобађа од стреса.
Кораци:
- Нека вам чело додирне земљу
- Савијте лактове и ставите дланове испод рамена
- Стопала би требало да додирују земљу
- Док удишете, исправите руке и подигните груди. Наставите све до горњих кривина тела. Плећа и задњица би требало да буду чврста
- Задржите положај 20 секунди.
Опрез: Они који имају повреду леђа или синдром карпалног тунела требало би да се суздрже од асане.
13. Падахастасана јога поза за мршављење:
Ова асана помоћи ће побољшању пробавног здравља, истовремено смањујући рад срца и ублажити менталну и физичку исцрпљеност.
Кораци:
- Станите на удаљености између кука и стопала
- Савијте бокове и додирните стопала длановима
- Не савијајте ноге
- Одржавајте положај неколико секунди
Опрез: Појединци који имају проблема са леђима и кичмом, треба да се суздрже.
14. Триконасана (јог трокут јога поза за мршављење):
Ова асана помоћи ће вам да изгубите тежину, а такође ће побољшати варење и ублажити стрес и болове у леђима.
Кораци:
- Стојте са стопалима и одвојено
- Окрени леву ногу мало десно. Десно стопало треба бити окренуто на 90 степени. Чврсто држите бедра
- Испружите труп преко десне ноге, истовремено савијајући од кука
- Десну руку поставите на под близу десног стопала
- Испружите руке према плафону
- Окрените главу улево
- Држите позу 30 секунди
Опрез: Особе са боловима у врату и крвном притиску треба да се суздрже.
15. Пасцхимоттанасана јога (седећи предњи савијач) за мршављење:
Ова асана повећава апетит а истовремено смањује гојазност. Побољшава варење док помаже код стреса. Ако патите од умора, ова асана би могла да унесе нову пронађену енергију у вас. Јога за мршављење има далекосежне предности. Покушати!
Кораци:
- Исправите ноге док седите на поду
- Увуците препоне унутра
- Издужите предњи торзо и савијте се напријед од кука. Истегните док руке не држите рукама. Можете да користите каиш за ноге
- Одржавајте положај готово минут
Опрез: Ако имате проблема са леђима, обратите се стручњаку који је пред вама
изводите ову јога асану.
16. Вјежбе јоге за мршављење Схирсхасана (узглавље):
Ова асана помаже тонизирати трбух, истовремено побољшавајући варење. Поза, када се редовно вежба, помоћи ће у јачању ногу, руку и кичме.
Кораци:
- Употријебите пресавијени покривач како бисте подржали главу и подлактице
- Клекните и спојите прсте заједно, подлактицама на поду
- Круна главе треба да додирује под
- Док удишете, подигните колена од пода. Стопала приближите лактовима с подигнутим петама
- Подигните се уз подршку горњих бутина, учврстите рамена и подигните ноге од пода. Обе ноге треба истовремено подићи.
- Проверите да ли вам је репна кост чврста.
- Гурајте пете према плафону
- Направите чврсте руке и омекшајте прсте. Осигурајте равномерну равнотежу тежине
- За почетнике задржите положај 10 секунди
Опрез: Појединци који имају проблема са срцем и крвним притиском не смеју обављати позу; Ако имате повреде леђа, држите се даље Труднице се морају суздржати
17. Сарвангасана (јога поза рамена за мршављење):
Ова асана помаже у стимулацији штитне жлезде и абдомена. Такође ће побољшати систем за варење. Такође помаже у повећању енергије. Поза, када се изводи правилно, тонира задњицу и ноге.
Кораци:
- Употријебите ћебад да вам пружи подршку
- Глава треба бити на поду, а рамена подржана покривачем
- Руке ставите поред тела и савијте колена
- Руке би требало да буду гурнуте према поду пре него што почнете да гурате ноге даље од пода
Наставите подизати колена
- Истегните руке, савијте лактове и спојите их
- Отворите дланове и ставите их позади. Торзо вам треба да буде окомито на под
- Када удишете, савијена колена треба да буду подигнута према и плафон и исправљена
- Ако можете, подигните горњу кичму од пода. Из овог угла ћете моћи да видите прса
- Одржавајте положај око 30 секунди.
Опрез: Ако болујете од стања врата, срца и крвног притиска, суздржите се од обављања поза. Труднице такође не би требало да испробавају позу. Ако сте имали повреде леђа, не изводите позу.
18. Позор ратника (вежба јоге Вирабхадрасана за мршављење):
Када изводите ову асану, прилично ћете имати користи. Помаже у уклањању масноће са стомака, док плућима и грудима омогућава истезање. И ојачани ће вам мишићи леђа, глежњеви и телади.
Кораци:
- Станите на под
- Издахните и држите стопала одвојено
- Подигните руке окомито на под и паралелно једна на другу
- Скрените лево за 45 степени удесно, а десно за 90 степени десно.
- Закрените труп удесно
- Савијте кољено како бисте осигурали да је поткољеница окомита на под
- Задње стопало треба бити чврсто укорењено у земљу
- Раширите дланове
- Нагните главу назад
- Задржите положај 10 секунди
Опрез: Ако имате висок крвни притисак и проблеме са срцем, држите се даље од ове асане. Људи који имају проблема са раменима и вратима такође морају да се држе подаље.
19. Уттхита Хаста Падангустхасана (продужена поза од великог прста):
Када изводите ову јога асану за мршављење, то ће побољшати равнотежу. Такође ће ојачати ваше ноге, задњи део ногу и глежњеве.
Кораци:
- Стоји усправно
- Подигните кољено до стомака
- Провуците леву руку кроз леви унутрашњи део бедара и отворени крај стопала
- Испружите леву храну током удисања
- Исправите кољено
- Положај задржите близу 20 секунди
- Након издисаја вратите ногу у средину
Опрез: Ако имате повреде глежња или доњег дела леђа, ова асана није намењена вама.
20. Гарудасана орао за мршављење:
Ова асана, када се изводи, помаже у побољшању концентрације и пружа вам осећај равнотеже. Такође помаже у јачању глежњева, телади, рамена и горњег дела леђа. Ово је једно од најбољих и помало изазовних јога положаја за мршављење.
Кораци:
- Станите у правом положају
- Савијте колена мало и подигните лево стопало
- Пребаците равнотежу на десно стопало и пребаците лево бедро преко десног
- Превуците леву ногу преко тела десног стопала, а затим преко десне поткољенице
- Испружите руке и осигурајте да буду паралелне са подом
- Прекрижене руке како би се осигурала да је десна рука изнад леве
- Савијте лактове и десну руку омотајте око леве. Дланови би требали бити окренути један према другом
- Подигните подлактице како би се осигурало да су окомите на под
- Задржите положај 15 секунди
Опрез: Особе са повредама колена морају се суздржати од обављања ове поза.
21. Васистхасана (поза бочне даске) за почетнике:
Ова јога асана, када се изводи, обезбедиће дуготрајне користи за мршављење. Помаже појединцима да смршају око стомака, ногу и руку. То ће такође помоћи да се побољша равнотежа.
Кораци:
- Лезите на десну страну тела
- Ноге би требале бити једна преко друге
- Испружите десну руку док уздигните тело да бисте осигурали подршку
- Испружи леве руке до плафона
- Подигните главу да бисте осигурали да видите леви палац
- Задржите положај 10 секунди
Опрез: Људи који имају проблема са зглобом, лактом или раменом морају се држати даље од ове асане.
22. Ардха Цхандрасана (поза од пола месеца за мршављење):
Када изводите ову одређену асану, ојачат ће вам трбух, бедра, задњица и кичма. Такође побољшава равнотежу и варење. Ако сте радохоличар, ова поза ће вам помоћи у ослобађању од стреса.
Кораци:
- Стојте са ногама
- Испружите десну руку и савијте труп удесно
- Наставите све док десна рука не дотакне под
- Док сте у том положају, подигните леву ногу да формирате равну линију са трупом
- Испружите леву руку
- Задржите положај око 30 секунди
Опрез: Особе са проблемима са вратом, ниским крвним притиском и несаницом требало би да се суздрже од поза.
23. Титтибхасана (Фирефли поза) Јога поза позаби мршављење:
Извођењем ове асане осигураће вам да смршавите и добијете тониран стомак. Помаже облику трупа, побољшава вашу укупну равнотежу. а такође помаже ојачати зглобове и руке.
Кораци:
- Чучните на поду
- Покушајте да поставите труп између ногу
- Подигните надлактицу и раме и ставите испод десног бедра. Лева рука треба да буде на спољној ивици левог стопала
- Поновите покрет са друге стране
- Када се подигнете, ставите руке чврсто на под. Полако подигните ноге. Када удишете, испружите бедра. Ноге би требале да буду паралелне са подом.
- Истегните руке и раширите лопатице
- Лагано подигните главу
- Задржите положај 15 секунди
Опрез: Људи који имају проблеме са раменима, лактовима, зглобовима и доњим леђима не смеју да извршавају ову асану.
24. Адхомукха Сванасана (поза надолазећег пса):
Асана помаже побољшати варење док истовремено појачава ваш ниво енергије. Ослобађа се болова и умора у леђима и ослобађа од стреса.
Кораци:
- Савијте се на руке и колена
- Кољена требају бити испод кукова; руке треба испружити мало изнад рамена
- Издахните и подигните колена
- Подигните пете од пода
- Продужите репну кост и подигните седеће кости према горе
- Када издахнете, потисните горњи део бедара назад
- Исправите колена
- Учврстите лопатице и ставите главу између надлактица
- Одржавајте положај минут
Опрез: Труднице и људи са повишеним крвним притиском треба избегавати извођење ове асане.
25. Пранаиама јога за мршављење за почетнике:
Ова вежба дисања укључује контролу вашег даха. Такође може помоћи код губитка тежине ако се редовно прате и практикују. Бавите се јогом да бисте смршали и остали срећни. Редовно вежбајте јога сеанс за мршављење пранајамом за боље резултате.
Кораци:
- Удахни дубоко.
- Десну носницу затворите палцем десне руке
- Удахните леву носницу и издахните истом. Измените вежбу
- Удишите полако док чисти пролаз
Опрез: Ако имате проблема са дисањем, саветујте се са лекаром пре него што га спроведете.
Јога асане или вежбе јоге нису најлакше изводити. Зато је важно одабрати положаје који су најприкладнији за ваше тело. Ове јога асане, ако се правилно изводе, помоћи ће вам да изгубите вишак килограма тежине свог тела.