Не постоји јединствена дефиниција здраве исхране или шта треба јести, а шта не јести. То је само онај који одговара вашем типу тела и одржава потребама вашег тијела. Не постоји ниједна дијета која одговара свим типовима тела. Сви смо различити на више начина и тако је и оно што једемо.
Схема здраве исхране за мушкарце и жене:
Ова здрава исхрана садржи здраву храну. Наши прехрамбени артикли подељени су у 5 главних група. Овде ћемо видети детаље шта треба да једемо и колико је свака група здрава за нас. Овај Ворлдн здрави план исхране је опћенит и за оне који траже план за посебне мотиве попут губитка килограма или ниске калорије, могу измијенити свој избор из овог основног плана.
1. Поврће и воће:
Поврће и воће су витални извор минерала и витамина. Пет порција разног поврћа и воћа дневно идеално је потребно у тијелу. Смањује ризик од срчаних проблема, рака и можданих удара. Конзумирање неколико биљака, као и њиховог воћа или поврћа, било је ограничено само на лечење болести. Али једном када су користи биле чисте као дан, оне су нашле свој пут у нашем свакодневном животу. Студије, од влакана до витамина, сугеришу да је садржај хранљивих састојака у једној порцији дарова ове природе све што може бити довољно за опстанак. Обавезно смислите здрав начин исхране који садржи обилну употребу воћа и поврћа како бисте избегли гладовање. Они не само да се лако једу без проблема са кувањем, већ дугорочно дјелују и много више од конзервиране хране коју купите.
Пример:
Јабука, банана / крушка / воће сличне величине је једна порција. Једна кришка диње или ананаса једна је порција. 3-4 кашике поврћа је такође једна порција. Алтернативно, покушајте да укључите једну банану са јутарњим житарицама да бисте довршили један део уноса воћа.
2. Шкробна храна:
Све што једемо има скроб у једном или другом облику. У идеалном случају, скроб треба да буде направљен од једне трећине укупне количине хране коју поједемо у току дана. Дакле, планирајте оброк у складу са количином шкроба коју желите да уврстите у здраву исхрану. Главни разлог зашто морате да зауставите унос шкроба је тај што доводи до повећања нивоа шећера у крви. Људи мисле да само шећер може повећати ниво шећера у крви, међутим студије показују да скроб може учинити исто без превише напора. То је зато што је скроб направљен од глукозе која се у процесу варења у тело претвара у шећер.
Када је унос шкроба висок, ваше тело може проћи кроз ваљак да промени нивое шећера, што вам отежава одржавање здравог живота. То заузврат доводи до стања попут дијабетеса или још горе, хипогликемије. Други проблем који преовлађује због прекомерног уноса шкроба је дебљање. Вишак шкроба често се претвара у масти што доводи до промене нивоа инсулина и тако отежава сагоревање масти које се стварају. Ако се ово настави, ускоро ћете се наћи зависни од брзе хране и одећа ће вам престати одговарати ако довољно брзо не управљате прехрамбеном навиком. Зато избегавајте ову врсту брзе хране са вашег плана прехране.
За случај: Кромпир - они садрже веома велику скроб и влакна. Једење кромпира са кожом такође укључује унос више влакана и витамина. Остала храна богата скробом је тестенина од пуне пшенице, браон пиринач, смеђи хлеб од целог оброка итд. Замените белу разноликост овим врстама целог зрна за већи садржај круте хране.
3. Јаја, месо, риба и пасуљ:
Они представљају унос протеина у организам. Протеини су неопходни за раст тела и доприносе уврштавању минерала и витамина у организам.
Месо је богато цинком, гвожђем, витамином Б и Б12. Риба је богата омега 3 масним киселинама. Махунарке, јаја, ораси, пасуљ и семенке богате су влакнима. И због свих ових добробити, најмање 1-2 дела ове врсте треба укључити у редовну исхрану.
Недостатак високог уноса протеина сваког дана је тај што повећава ризик од складиштења засићених масти. Иако је пораст вашег метаболизма, уношење само протеина у вашу исхрану отежава складиштење друге хране у вашем телу. Сагорева се чим је поједете. То оставља само масноћу, коју је тешко изгарати лако. Масноћа се складишти, што доводи до повећања телесне тежине. Да ствар буде још гора, сви витамини и минерали засјенили су вишак уноса протеина. Због тога је регулација протеина у вашој карти здраве исхране неопходна. Поред тога, једино на што треба водити рачуна је да се правилно кувају, а употреба масти и зачина треба да буде минимална како би се одржала њихова здравствена вредност.
4. Млечни производи и млеко:
Млечна храна укључује јогурт и сир који су богати калцијумом и протеинима. Помаже у одржавању здравих и јаких костију. Препоручује се употреба обраног млека, полунога обраног млека или млека са 1% масти. Такође скута, немасни чврсти сир и незаслађени јогурт са мало масти треба конзумирати ради здравствене користи.
Избегавање сира у вашој здравој исхрани више није тешко с обзиром на то да сада постоји толико пуно алтернатива. Замене не само да промовишу здраву исхрану жена које су трудне и жуде за млечним производима, већ и за мушкарце. Ови производи су углавном вегетаријански. Један од њих је орашасти сир, који је савршен за пице и сендвиче. Храњиве материје присутне у сиру минус масноћа налазе се у њему. Поред ове користи, орашасти сир такође смањује респираторне тегобе које су иначе изазване превеликим уносом чедра или уобичајеним уносом сира. Доста људи је алергично на сир и млечне производе као што је млеко. Да би одржали здраву исхрану за мушкарце којима је потребан калцијум за јачање костију, лекари често предлажу алтернативе које су сигурне за јело и које уопште немају кондициони ризик.
5 шећера и масти:
Шећер и масноће пружају телу потребну енергију. Треба га узимати умјерено, како бисмо и сагорјели количину енергије коју трошимо. То ће нас одржати здравима и спречити додавање телесној тежини. Важно је одржавати тјелесну тежину како би се спријечиле болести попут рака, гојазности и кардиоваскуларних проблема. Нагон за конзумирањем шећера увијек се може умањити алтернативама попут воћа и крема. Они нису само здравија опција, већ минимизирају и ризик од опасности попут пропадања зуба и дебљања. Било би идеално водити рачуна да у вашој исхрани нема превише шећера и масти јер не само да ризикује настанак дијабетеса, већ може погоршати ваше стање ако имате неоткривен случај високог нивоа шећера у крви. Имати свежу храну уместо конзервиране хране најбољи је начин да се масти и шећер држе под контролом.
Ова здрава исхрана је најбољи и најлакши могући начин да тело и ум останете здрави и свежи током целог дана. Право јело је ефикасније ако га вежете уз правилну вежбу и рутину спавања како би тело остало у форми. Ова дијета може бити корисна и за децу за добијање здравог тела.