Тражите ли бочне дробље? Онда не брините, овај чланак је за вас. Крцкање је традиционална вежба која се користи да буде идентична добијањем шест-паковања. Међутим, ове варијације класичне мрвице понудит ће вам више удараца за ваш долар уз минимално оптерећење врата и леђа.
1. Стални водич за дробљење конопа:
- Придружите се ужади високом ремену плус одаберите одговарајућу тежину.
- Смјестите леђима до торња са кабловима. Обе руке пронађите преко рамена; искористите то за горњи део груди. Ово ће вам бити прва позиција.
- Извршите групу тако што ћете савити кичму, смањујући тежину што је више могуће изоловано.
- Стисните вршно стезање тренутак који је претходно устрајан на првом положају.
2. Трбух у трбуху:
- Ваш мањи трбушчић је теже постићи него горњи део и даље их померајте користећи ноге за суочавање као опцију свог трупа.
- Задржите главу и рамена у контакту са земљом.
- Раније вам колена дођу до груди, стисните трбух две секунде.
3. Сиде Црунцх на швицарској кугли:
- Ставите десни кук на швајцарску лопту. Наслоните се на лопту, али осигурајте да вам торзо испразни.
- Уздржите се притиском на стопала поред дна зида. Ставите руке уз уши и стисните леве леђне мишиће, узбуђујући ваш торзо колико год можете.
- Хватајте 3 секунде и слободно.
- Извршите 10 понављања и поновите на сукобљеној страни.
4. Думб-Белл пуловер дробљење:
- Направите мишиће брзо трзаја у трбуху да бисте добили убитачно шесто паковање. Овај дубоки потези отпора ће обавити посао, али потврдите да вам је загрејано језгро.
- Задржите благо закривљење руку.
- Раније вам је апс подигао тежину на место, вежите их за још један.
5. Спојеви са стране на бок Црунцх Плус:
- Стојте са савијеним коленима, руке на стражи.
- Држите доњи део тела у мировању, брзо нагните горњи део тела удесно, након што одговорите током центра и закривите улево.
- Поновите наслоните се удесно. Следећи мањи део горњег дела тела, с десне стране на леву страну, градећи пола круга од вашег торза.
Дођите на прву позицију.
6. Пондерисани бочни дробљење:
- Лезите на леђа горњег дела леђа на под или простирку. Са обе ноге заједно, колена и кукови савијени изван ногу према доле.
- Не употребљавајте никакву тежину или држите тежину на супротној страни главе или преко горњег дела прса.
- Флек струк, подижући горњи део трупа од површине. Вратите се док се леђа рамена не врате на површину.
- Поновите и наставите у супротном положају.
7. Сиде Црунцх:
- Лезите на земљу, испружите леву ногу и усмјерите ножне прсте.
- Леву руку поставите иза главе, а лакат ка стропу.
- Затим полако подигните ногу до висине кукова док руку испружите преко ноге, дланом окренутим према напријед.
- Чувајте изнад руке док леву страну ребра носите према боку.
- Мањи од почетног положаја и изведите још једном 6 до 8 пута.
8. Обликуе Црунцх:
- Ударање вашег језгра са стране осигураће да су сва мишићна влакна у вашем мидриффу уморна, максимизирајући резултат вежбања.
- Држите руку и кукове у контакту са простирком.
- Стисните плус на страну, савијајући торзо за максимално смањење.
9. Твист анд Црунцх:
- Лезите на леђа, ноге усправне према земљи.
- Неколико намотајте кукове стежући леве нагнуте мишиће.
- Схватите тај положај. По трбуху носите крст десним лактом преко тела према спољашњем делу левог колена.
- Постепено се вратите у почетни положај. Поновите групу на десној страни и изведите 10 понављања.
Извор слике: 1.