Трудноћа може бити један од најтежих периода у вашем животу, али исход је вредан свих мука! Тело је крхко и динамично. Међутим, данас се многе жене додатно труде током трудноће и нерадо се вежбају. Никада више нису погрешили! Вежбе за труднице нису само сигурне; то је једна од круцијалних ствари за здраву мајку и здраву бебу. Дакле, ако желите да вежбате, али још увек имате забринутости у вези с тим, одмарајте их и опустите се! Водићемо вас кроз све предности вежбања током трудноће и дозволити вам да одаберете најбољу вежбу за вас! Прочитајте да бисте сазнали више.
Важност вежбања током трудноће:
1. Исправља држање:
У каснијим фазама трудноће трбушчић расте. Као резултат, ваше држање постаје погрешно због додатне тежине. Због тога је потребна вежба да бисте одржали кондицију и остали здрави.
2. Бори се против болова у леђима и умора:
Неправилно држање и избочени трбушчић могу узроковати бол у трудноћи, додајући је умора због хормона трудноће. Вежбање вам олакшава бол и такође смањује умор.
3. Ублажава стрес:
Стрес је синоним за трудноћу. Међутим, ако су нивои стреса високи, било би штетно и за вас и за ваше дете. Вежба нас ослобађа од стреса, пружајући душевни мир током процеса.
4. Спречава гестацијски дијабетес (ГД):
Много жена развија гестацијски дијабетес током трудноће. То може узроковати неколико здравствених проблема, а посебно се мора водити рачуна о исхрани. Вежбање је најбољи начин да се спречи ГД.
5. Регулише крвни притисак:
Високи крвни притисак може бити опасан и за мајку и за дете. Штавише, може проузроковати прееклампсију. Вежбање је један од најбољих начина за одржавање крвног притиска.
6. Обезбеђује бољи сан:
Депривација спавања може бити врло стресна, што би трудноћу могло учинити заиста лошим искуством. Вежбање помаже бољем спавању.
7. Лакши рад и испорука:
Редовно вежбање олакшаће вам током порођаја и порођаја.
8. Превенција ферос макроомије:
Ово је стање у коме беба тежи више од просека. Такав сценарио отежава читав процес порођаја. Редовно вежбање омогућава вам да избегнете развој овог стања.
Ко не би требало да вежба током трудноће?
Увек треба вежбати након правилне консултације са лекаром. Људи са следећим условима би требало да избегавају вежбање.
- Пате од астме
- Срчане тегобе или дијабетес
- Крварење или стварање мрља током трудноће
- Имајте ниску плаценту
- Побачаји се јављају понављано
- Прерано рођење или порођај који су доживели и раније
- Имајте слаб цервикс
Најбоље вежбе за труднице:
Ако лекар да зелени сигнал, онда су ове вежбе нешто што ће вам учинити трудноћу угоднијом.
Вежбе за време трудноће класификоване су у шест широких категорија - јога, пилатес, тренинг са утезима, аеробика, вежбе здјелице и плес.
Погледајмо их и одлучимо за најбољу вјежбу за вас!
Јога за здраву трудноћу:
Јога је један од древних и најефикаснијих начина да останете здрави. Свакако, у јоги постоје сјајне вежбе за срећну трудноћу.
1. Проширени бочни угао:
Да ли патите од стреса и умора? Желите мало енергије да вас осветлите? Покушајте са продуженим бочним углом.
- За оне с јаким ногама, ова вјежба опушта бокове и помаже вам да се ријешите свих оних скучених мишића развијених након напорног дана.
- Ова поза је изузетно корисна за цело тело.
2. поза од троугла:
Иако је исход трудноће сретан повод, целокупни период трудноће може бити веома стресан.
- Поза у троуглу једна је од најбољих вежби за опуштање, физички и ментално. Потпуно вас мучи и пружа вам душевни мир.
- Такође је добра вежба за ноге, бочно тело, бокове и рамена.
3. Седећи бочни део:
Током последњих неколико недеља трудноће, пожељна вежба је седеће бочно истезање.
- Током последњег триместра долази до експоненцијалног раста трбуха. Седећи бочни потез отвара бочни отпад и карлицу те проширује бокове. То чини тело флексибилнијим и олакшава смештај растуће бебе.
4. Мачка крава поза:
Трудноћа је време када вас упорно има на леђима због додатног оптерећења. Не би требало бити изненађење да је бол у леђима један од најчешћих проблема са којима се сусрећу труднице.
- Лагано стењајте, прелазећи између поза за мачке и краве, да бисте постепено испружили леђа. Пошто ови премештају тежину бебе са кичме, осећате олакшање.
Пилатес:
Јога је блага, али ако желите нешто што ће вас ојачати до сржи, нема ништа боље од пилатеса. Већина добрих пилатес вјежби јача трбушне мишиће, као и мишиће карличног дна, на које много утичу током трудноће.
Ево најбољих вјежби за пилатес за труднице:
1. Мач:
Након извођења ове вежбе сигурно ћете се осећати као ратник !!
- Ако желите феноменалан облик тела са правилном равнотежом, тада је мач пут.
- Одличан је начин да ојачате мишиће ногу уз леђа и трбушњаке. Ово је пресудно за рад и испоруку.
- Ова вежба такође помаже у регулисању дисања, што је важно током порођаја.
2. Истезање бедара:
Истезање бедара још је једна корисна пилатес вјежба за труднице.
- Процес порођаја постаје једноставан кад правилно вежбате ову вежбу.
3. Ваг Тхе Реп:
Вежба са духовитим именом! Али једна од најбољих вежби ипак!
- Махати реп јача доњи део леђа, као и трбушњаке - два главна проблема током трудноће.
- Такође побољшава флексибилност и стабилност тела.
4. Рука са мачем:
Једна од најбољих и савршених пилатес вежби током трудноће је вежбање руку мачем. Било је врло корисно било које време, зато додајте ову вежбу списку вашег режима вежбања.
- Руке, бокови и трбух биће снажни након ове вежбе. Такође сјајно делује на вашим леђима јер постаје јача.
- Током трудноће свака жена мора одржавати равнотежу свог тијела, што ће бити могуће с овом вјежбом руке.
Тренинг са теговима:
Постоји много тренинга са утезима који су апсолутно безбедни за труднице.
Ако никада нисте дизали утеге, препоручује се да сада не почињете јер може прегријати ваше тијело.
Неке од најбољих вежби вежбања са тежином су:
1. Латерални пораст рамена:
Најбоља и савршена вежба за труднице за уравнотежење тежине током времена трудноће је вежба бочног подизања рамена која се назива и бочним подизањем бучице.
- То чини рамена и трбушне мишиће, који су током трудноће прилично слаби. Штавише, јача кичму и леђа, одржавајући држање и равнотежу.
2. Седан ред:
- Једна од најбољих вежби другог тромесечја, то је једна од најбољих вежби за цело тело.
- Пружа равнотежу заобљеним раменима, што се врло често дешава током трудноће.
- Чини мишиће леђа снажним и проширује грудне мишиће, пружајући детету простор да расте.
3. Плие чучањ:
- Чучњеви су изузетно важни за оне који иду на природно рађање.
- Одлична вежба за друго и треће тромесечје, Плие сквостручује мишиће квадрицепса, мишића потколенице и кукова, лабави карлицу олакшавајући порођај.
- Помаже у одржавању равнотеже организма, нешто што је у току трудноће заиста уздрмано.
4. Отмичари и адуктери кука:
- Вашем доњем телу је потребна огромна енергија и снага да прође кроз процес порођаја и порођаја! Отмичари и аддуктори кукова изузетно су плодна вежба за доњи део тела.
- Овим вежбама јачају спољни мишићи бедара. Ако се одлучите за природно рађање, то се мора редовно вежбати како бисте могли несметано да пролазите кроз процес.
Аеробик:
Аеробика је једна од најбољих вежби ако се раде редовно, а неке од њих су апсолутно сигурне за труднице.
Било је боље да се придружите часовима, како бисте били сигурни да су вежбе сигурне.
Неке од најбољих аеробних вежби током трудноће су:
1. Степ Стоол Аеробицс:
- Степена аеробика у столици је савршена и једноставна метода вежбања током трудноће.
- Помаже вам да се ријешите стреса, побољшате сан и издржљивост. Помаже у одржавању равнотеже и регулише дисање.
2. Пливање:
- Пливање је једна од најбољих могућих вежби аеробика.
- То је комплетан тренинг за цело тело, а такође и забава.
- Помаже вам при уклањању стреса, побољшава издржљивост и подиже вам енергију до сржи!
3. Непомични бицикл:
- Најбоља ствар код непокретног бицикла је та што се може учинити у удобности вашег дома, гледајући ваш омиљени филм!
- Помаже у стварању издржљивости и ствара бољи сан ноћу.
4. Ходање:
- Редовне вечерње шетње такође могу бити од велике користи.
- Једна од најлакших вежби, препоручује се правилно обући ципеле за ходање јер колена могу повређивати.
- Свјежи зрак вас освјежава и један је од најбољих тренинга који су могуће током трудноће.
Данце:
Шта може бити боље од плеса уз стварно добру музику? Једна од најбољих вежби током трудноће мора бити пажљива и не треба нагло да скаче, окреће се или мења смер.
Најбољи плесни облици за вежбање укључују:
1. Балет:
- Балет је грациозан, елегантан и једна од најбољих вежби за труднице!
- Ова нежна плесна форма помлађује тело и чини га јачим. Побољшава издржљивост, помаже вам да боље спавате и такође јача ноге.
2. Јазз:
- Захваљујући доброј јазз рутини, ваше срце ће полудети и пружити вам и потребну вежбу.
- Сјајан начин за опуштање и де-стрес, џез је изузетно њежан на трудничком телу.
3. Самба:
- Плес из снова за вас, уз његову музику и мелодију, нико не може пропустити плес Самба!
- Једна од најбољих вежби за тренинг снаге, одржаће вас кондицијом и здравом током читавог дана.
4. Трбух за трбухом:
• Егзотични трбушни плес има неке њежне, сочне потезе које можете радити током вежбања.
- Изузетно ефикасан начин борбе против порођајних болова.
- Вјежба плесања трбуха у потпуности смањује бол од контракција и даје више снаге вашим мишићима карличног дна.
Вежбе за карлични под:
Кегела морамо споменути када говоримо о вежбама карличног дна! Кегелови потези су неопходни За заустављање проблема с цурењем мокраће сваки пут када кихнете или кашљете.
Ево вежби дна здјелице које бисте требали вјежбати током трудноће:
1. Кратки стисци:
Кратки стисци учвршћују мишиће карлице пре него што кашљете или кихнете, помажући вам да контролишете то цурење и учини вас мајстором мокраћног бешике!
2. Дуги стисци:
Мишићи карличног дна постају веома слаби након порођаја. Дакле, ово се мора контролисати, а дуги стисци су једна од најважнијих вежби која вам помаже у томе. Ова вежба ће такође помоћи током порођаја.
3. Мост:
Још једна одлична метода која може да се користи за јачање карличног дна је Мост. Осим карличног дна, даје изузетно плодно вежбање бедара и трбуха.
4. Зидни чучањ:
Зидови чучњева јачају карлично дно скоковима и мећима. Осим што контролира мјехур, ова вјежба помаже и у превенцији хемороида.
Када престати са вежбањем:
Ако се примете неки од следећих знакова, престаните са вежбањем и одмах посетите лекара!
- Бол у грудима
- Бол у трбуху или карлици
- Континуиране контракције и главобоље
- Успоравање или не кретање плода
- Осјећај лагане главе, мучан
- Вагинално крварење
- Течност цури из вагине
- Нескладан рад срца
- Отечени глежњеви, руке или лице
- Бол у телећим мишићима
- Без даха
- Слабост у мишићима
- Потешкоће током ходања
Током трудноће ваше тело је заузето подизањем новог живота у вама. Дакле, морате бити провајдер и снабдевати га свим потребним споља. Вежбање не само да ће помоћи вашој беби, већ ће и цео процес трудноће учинити изузетно управљивим за вас, и период који ћете вечно памтити по лепим сећањима.
Међутим, запамтите да не будете напорни према себи! Трудноћа може бити тешка; све што вам треба је мало стрпљења и биће вам добро! Дакле, вежбајте, у оквиру својих граница и одмарајте се правилно!