Ако вам је досадило да имате редовне кардио тренинге у теретани, онда можете испробати вежбе ручног кеттлебелл-а. Кеттлебеллс изгледају слично минијатурним куглицама за куглање и нуде комбинацију за кардио, флексибилност и тренинге снаге. Постоји много опција за тежину између којих већина жена има између 8 и 16 кг, а мушкарци између 16 и 32 кг.
Звона можете одабрати у зависности од издржљивости и вежби. Тада се одлучују сетови и понављања, при чему се већина вежби изводи за 3 до 5 сетова, сваки од 10 до 30 понављања. Ево 9 врхунских вежби кеттлебелл-а које су подељене на почетни, средњи и напредни ниво.
Кеттлебелл Вјежбе:
1. Две руке кеттлебелл љуљачка:
Фокус: Ноге, глутени, кукови, леђа, рамена
Ниво: Почетници
Ојачајте леђа и дајте овом купу ново мерење овом вежбом.
Како то да урадите:
1. Стојте усправно, стопала мало шире од кукова.
2. Држите ручицу кеттле са обе руке, руке испред вас док су дланови окренути према земљи.
3. Спустите тело док лагано гурате кукове уназад и лагано се савијајте у коленима.
4. Полако, али једним потезом, замахните котличком, водећи куком према напријед. Држите језгру и глутете што је могуће чвршће.
5. Вратите се у стојећи положај.
За почетак поновите 12 пута, повећавајући број времена.
2. Двокраки кеттлебелл ред:
Фокус: рамена, руке, леђа
Ниво: Почетни-средњи
Ово такође помаже у враћању тонизираних бокова и сјајног трбуха, а притом тонирате руке.
Како то да урадите:
1. Поставите две кетле пред ноге.
2. Лагано савијајући колена и увлачећи се у стомак, хватајте лоптице са испруженим рукама.
3. Држите се усправно, а при томе пазите да вам лактови не излазе даље од тела.
4. Спустите тегове и љуљајте их.
За почетак поновите 12 пута, повећавајући број рачуна уз праксу и флексибилност.
3. Предњи чучањ Кеттлебелл:
Фокус: Леђа, глутени, ноге
Ниво: Средњи
Како то да урадите:
1. Стојећи усправно, држите кеттелбелл обје руке испред груди. Лакте држите близу свог тела.
2. Полако, али течно, чучните, истовремено гурајући кукове уназад и притискајући пете на земљу. Наставите гурати кукове док не дођу паралелно са подом.
3. Придржавајте се језгра и глутена.
4. Вратите се у почетни положај.
За почетак поновите 12 пута, побољшавајући рачунање времена.
Савет:
Провјерите је ли ваш чучањ фокусиран одмах с обзиром на то да је квалитета важна преко количине.
4. Кеттлебелл Лунге Пресс:
Фокус: леђа, рамена, руке, трбух, глутени, ноге
Ниво: Средњи
Како то да урадите:
1. Станите усправно, чајник држан са обе руке испред ваших груди. Руке треба да буду савијене, а дланови окренути један према другом.
2. Испружите се десном десном ногом, подижући кеттлебелл изнад главе.
3. Вратите се у почетни положај.
Испуните једну ногу пре преласка на следећу. Поновите 10 пута, у почетку са сваком ногом, побољшавајући рачунање током времена.
5. Кеттлебелл Руссиан Твист:
Фокус: Облине, абдомен
Ниво: Средњи
Како то да урадите:
1. Седите на под, са савијеним ногама и ногама равним одмараним на земљи у ширини кукова.
2. Држите звоно на грудима објема рукама.
3. Наслоњени на 45 степени, покушајте да ротирате труп удесно улево, увијајући се у струку, док се котлић љуља по вашем телу.
Поновите 5 пута, за почетак, побољшавајући рачунање вежбањем.
Савет:
• Будите посебно опрезни јер вас реквизит може наудити.
• Молимо вас да циљате сваки реплик у савршеном облику за идеалне резултате.
6. Једнокраки подни пресе за кеттлебелл:
Фокус: језгра, руке, груди
Ниво: Средњи
Како то да урадите:
1. Лезите у лежећи положај, испружене ноге, а дланови окренути према доле.
2. Држите котлић десном руком уз бок.
3. Притиском леве руке на под, звоно подигните равно горе, ротирајући десни зглоб.
4. Вратите се у почетни положај.
Поновите 5 пута, у почетку за сваку страну, побољшавајући рачунање до максимално 10 са вежбањем.
Савети:
Угурајте се у своје језгро што је више могуће.
Ноге и леђа требају бити равни како би се избегле повреде.
7. Бочни кеттлебелл љуљачки:
Фокус: Леђа, глутени, ноге
Ниво: Средњи-напредни
Како то да урадите:
1. Ставите чајник испред себе и држите га с обе руке.
2. Спустите тело док лагано гурате кукове уназад и лагано се савијајте у коленима.
3. Полако, али једним потезом, замахните котличком, водећи куком према напријед. Држите језгру и глутете што је могуће чвршће.
4. Кад лопта дође између ваших ногу, померите десну ногу према десној.
5. Када лопта пође горе, левом ногом приближите десну ногу.
Поновите 10 пута, побољшавајући рачунање током времена. Испуните једну страну пре преласка на другу.
8. Оне-Арм Кеттлебелл извлачење:
Фокус: леђа, груди, рамена
Ниво: Напредни
Како то да урадите:
1. Лагано савијте колена и држите кеттлебелл између ногу.
2. Уравнотежујући се на ножним прстима, повуците чајник на грудима, лакат савијен према унутра.
3. Чврсто држите, подигните звоно изнад главе.
4. Полако и пажљиво вратите тежину у почетни положај.
Ово чини једно понављање. Почните са бројем од 5, повећавајући то на максимално 10 вежбањем.
Савети:
1. Особе са повредама колена и леђа треба да то избегавају.
2. Ако имате било какве проблеме са лактовима, немојте покушавати са овом вежбом.
9. Кеттлебелл Пусх-Уп:
Фокус: леђа, груди, руке
Ниво: Средњи-напредни
Како то да урадите:
1. Поставите две чајнике испред себе, у ширини рамена.
2. Чврсто држите ручке, а затим спустите тело на исти начин као што то чините редовни притисци.
Поновите 10 пута за почетак и повећајте број са вежбањем.
Савети:
1. Ако сте новак са пусхуп-овима, вежбајте то тек након што научите како да темељно радите пусхуп.
2. Немојте покушавати са овом вежбом ако имате повреде леђа.
Вежбе са кеттлебелом одличан су начин да зачините свој режим фитнеса. Укључите неколико ових вежби заједно са својим снагама и кардио вежбама за боље резултате. Ипак, обавезно узмите дводневни одмор за ваше мишиће ако то радите заједно са другим тренинзима са утезима. Чувајте се, уживајте и вежбајте према животу лакаца!